«Максимальную пользу принесет ночной отдых, если ложиться спать в 22 часа и пробуждаться не ранее 6-7 утра. Так вы получите как минимум 8-9 часов полноценного, качественного и здорового сна», рассказала Анна Бабурина, врач-невролог клиники «Будь Здоров» (Каменск-Уральский).

При этом эксперт подчеркивает: в 22:00 уже надо спать. Поэтому ложиться в кровать в идеале стоит не позднее 21:30. Если каждый вечер соблюдать такой режим, то человек попадет на пик выработки мелатонина, а значит, каждое утро будет вставать бодрым и выспавшимся, организм успеет очиститься от продуктов метаболизма, восстановиться и настроиться на новый день.

«Даже в праздники и длинные выходные надо ложиться и вставать в одни и те же часы, — говорит Анна Бабурина. — Это позволяет не нарушать ритмы сна и бодрствования, чувствовать себя лучше и активно производить гормон мелатонин».

А если такой режим невозможен?

В первую очередь, речь идет о людях с плавающим графиком, которые вынуждены работать по ночам. У них нет другого варианта, кроме как спать днем. Вот как в таком случае можно улучшить качество сна.

• По возможности спать в первой половине дня, максимум до 16 часов, чтобы не сбить ночные ритмы.
• Если полноценно выспаться некогда, нужно дать мозгу хотя бы получасовую передышку.
• Не стоит после ночной работы спать дольше 3-4 часов. Большую часть дня вы должны бодрствовать и вести обычный образ жизни.
• Важно создать в спальне тишину и темноту, убрав все источники естественного и искусственного света.
• Если есть возможность, ночью все же надо прерываться на короткий сон — хотя бы по 15–20 минут.